<高级>瘦人健身计划:高强度训练

瘦人健身计划之高级篇

摘要:经过瘦人健身中级阶段的训练后,已经能够承受较大的负荷强度和负荷量,身体形态得到明显的改善,并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的,并形成了一套适合自己的训练程序

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经过瘦人健身中级阶段的训练后,已经能够承受较大的负荷强度和负荷量,身体形态得到明显的改善,并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的,并形成了一套适合自己的训练程序。这时,如果不满足于肌肉的轮廓,希望自己的肌肉线条能够更加明显,这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。

高级阶段的练习时间至少要1年以上,在这一阶段,要达到的主要目的有3点:

1.在中级阶段的基础上,继续塑造身体薄弱部位,同时提高肌肉线条清晰度。

2.采用孤立性练习,增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。

3.更加注意全身耐力的锻炼,增强心肺功能。

高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。

高级阶段的负荷强度的变化范围比较大,一般根据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的训练成果,先使用大重量、大强度的练习,而后采用小强度的力竭性练习。每周可锻炼4次,每次1.5个小时左右。营养方面应该继续保持高蛋白膳食,以及碳水化合物的摄入量。

高级阶段的健身计划健身前准备活动(10分钟)、哑铃平卧推(6-8RM、4组)、上斜飞鸟(10-12RM、4组)、颈后臂屈伸(8-12RM、4组)、哑铃仰卧屈臂上提(8-12RM、3组)、俯身单臂屈伸(10-12RM、2组)、肌肉拉伸运动、耐力训练(20分钟)。

高级阶段的训练中,练习复合化、目的多元化,而不是单一的消耗练习,或者增粗练习,往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大,也没有一个固定的模式,故根据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。

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