肌肉增长必须了解这3点—以此为基础建立合适的增肌方案

增肌关键的3点

摘要:和不同的 strong man 咨询如何增长肌肉,你可能得到不同的回答: “力量,最重要的是力量训练的重量”力量举爱好者会这样告诉你, “找到训练时的泵感,让肌肉能爆炸的感觉”

肌肉增长必须了解这3点——以此为基础建立合适的增肌方案

这些就是你要了解关于增肌的内容。

和不同的 strong man 咨询如何增长肌肉,你可能得到不同的回答:

  1. “力量,最重要的是力量训练的重量”力量举爱好者会这样告诉你,

  2. “找到训练时的泵感,让肌肉能爆炸的感觉”健美爱好者会这样告诉你

  3. “多做一些不同的训练,那绝对你是对你增长肌肉有帮助的”cossfitters将给你这样的建议。

这些建议都非常有效,但同时信息量也是巨大的,或许最有效的事需要结合这三者进行。

事实上,2010年布拉德·舍恩菲尔德的一篇论文就表示,促成肌肥大有三种机制——机械张力,代谢压力和肌肉损伤,正和上文各体系爱好者给出的答案相同。

1.机械张力:进行大重量

机械张力意味着简单粗暴的重量,你可能需要通过这样简单的方式来产生最大的肌肉力量。

这一发现表明,绝大多数的力量训练动作“最有效的刺激点”是低于其最大极限重量的量,此时对目标肌肉的机械张力也在最高位,增加额外的重量不会增加机械张力,实际上可能时力量被转移到其他肌肉上,远离目标肌群。

1.机械张力:进行大重量

找到最有效的刺激点

刺激点会因人而异,甚至同样的动作也会有不同的刺激点。在良好的人体测量学和严格的动作标准程度下进行一个特定的动作次数,最有效的刺激点应该在低次数3-8次范围内。

这里有一些提高机械张力的参考值;

组数:3-8组

次数:3-8次或者5-12次(取决于进行训练的人和动作)

1.机械张力:进行大重量

2.代谢压力:泵感和灼烧感

代谢压力在训练本质上的表现是泵感或烧灼感。

关键是要在一个连续的节奏下(次数间没有休息)保持肌肉的恒定张力。这样,随着血液注入到动脉,稳定的肌肉收缩将防止静脉让血液逃离,才会导致高水平的代谢性压力和细胞肿胀的发生。

这里有一些提高代谢压力的参考值

组数:3-4组

次数:12-20次以上(使肌肉达到力竭的次数)

2.代谢压力:泵感和灼烧感

3.肌肉损伤:专注与离心阶段

肌肉损伤大致等同于酸痛,引起损伤的问题在于进行缓慢的离心阶段运动、伸展阶段的运动和高强度进行拉伸肌肉的阶段。

肌肉损伤的参考值是这样的:

组:2-5组(取决于训练培训)

次数:8-12次

3.肌肉损伤:专注与离心阶段

小调整大收获

虽然你可以从别人哪里获取一种记住,但对于那些想要获得最大纬度的朋友,可以在基本的动作上,有一个针对性的细微调整,来让这3中机制得以服务与你。

最基本的动作——深蹲,硬拉,臀推,卧推,推举,引体向上,划船。

(如果你需要制定自己的健身计划,可以参考:健身计划一周表。)

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