推荐:一份女性健身计划、减脂计划

女性健身、减脂计划

摘要:一份女性健身、减脂的健身计划:热身后做器械,增加力量训练,肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍呢,所以适当的力量练习可以加快燃脂,每组就只做二十个就好

女性健身、减脂的健身计划1

首先是饮食

一定要确保三餐这是必须的,因为节食减肥会降低代谢率的,你吃的少了,身体消耗的也少了,根本不利于减肥,反而等你稍微一恢复饮食会立刻反弹的。

早餐:燕麦粥一碗或两片全麦面包,整蛋2个,牛奶一杯

早餐后两小时:低糖蔬菜一份,酸奶一杯

午餐:一份蔬菜沙拉,一份鸡胸肉,主食一百克

午餐后两小时:低糖蔬菜一份,蛋白2-3个

训练前:小玉米一个

训练后:香蕉一个、乳清蛋白粉1勺

晚餐:蔬菜一大份,一大份牛肉或鱼

中间的加餐是为了加快代谢率的,代谢率快了有助于减肥燃烧热量,还有平时一定要多喝白开水。

提示一下,去健身房锻炼的前两个小时一定要吃100克碳水化合物,可以是馒头,全麦面包,这样有利于为运动提供能量,运动强度大糖原消耗光后才有助于减肥的,空腹运动反而不利于减肥。尽量减少油腻的食物,零食也最好不要吃了。

再说说运动吧。对于基数比较的大人来说,第一个月会减得很快,一般都能减十几斤,有的会更多,因此你一定要把握好前一到两个月。到健身房之后及一定要现在跑步机上热身十五分钟到二十分钟,就快走就行。

女性健身、减脂的健身计划2

热身后做器械,增加力量训练,肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍呢,所以适当的力量练习可以加快燃脂,每组就只做二十个就好,每种器械做四组就行了,至于做哪种器械,你可以在健身房问问巡场的教练,他们会告诉你的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在一个小时左右就行了。你肯定知道运动一定要持续四十分钟以上才开始消耗脂肪的,对吧?告诉你吧,器械训练燃烧的热量很多的,当你作完一个小时的器械之后,你所做的一切都是在消耗脂肪。结束器械之后,你要马上去跑步机上快走或慢跑,快走速度控制在6—7,慢跑速度在8就行了,太快了也不利于减肥的,你刚开始去健身房可以把速度适当减慢点,让自己适应几次再把速度加快。另外,每次上跑步机速度都要从4.5开始慢慢的过度上去,用五分钟的时间把速度加上去就行了,不要上来就用很快的速度,容易拉伤,这是每次都必须遵守的。

拉伸,这也是很关键的一步,拉伸可以促进肌肉恢复疲劳。拉伸还会让你的体型和肌肉形态变好看,腿变纤长。可以问问教练或是看看健身房里其他的人是如何拉伸的,自己学一下。

每次在健身房的运动时间控制在一到两小时就行,最好每周能保证去四次以上,不要运动过量就好了,每次运动完一定要拉伸,可以缓解肌肉酸痛,帮助恢复,晚上一定要保证睡眠,注意休息。

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