提升弹跳力训练计划

摘要:提升弹跳力训练计划,提升弹跳力训练计划 此计划能增加你垂直跳跃高度10-25厘米。运用如杠铃深蹲等传统训练可加强弹跳所用到的肌肉。而且,还配合了增强式肌力训练,如高箱跳跃和深跳。
 

  提升弹跳力训练计划

  此计划能增加你垂直跳跃高度10-25厘米。运用如杠铃深蹲等传统训练可加强弹跳所用到的肌肉。而且,还配合了增强式肌力训练,如高箱跳跃和深跳。训练的成果就是:你会将所有比赛提升到全新境界。

  专家简介

  贝吉特是密苏里春田“改变健身中心”所有人之一。他也是《垂直弹跳成长圣经》一书作者。

  重量训练A

  训练动作                  组数    反复次数   休息时间

  1.跪姿臀部屈肌伸展           1    维持30秒  0

  2.反向抬臀                   2    15         1分钟

  3.跳绳                       3    1分钟     1分钟

  4.杠铃硬举                   1    5          3分钟

  5.哑铃保加利亚式分腿深蹲     2    8          3分钟

  6.立姿杠铃小腿提拉           3    20         90秒

  重量训练B  训练动作              组数    反复次数     休息时间

  1.跪姿臀部屈肌伸展     1      维持30秒       0

  2.反向抬臀             2          15       1分钟

  3.跳绳                 3       1分钟       1分钟

  4.杠铃深蹲             3          5         3分钟

  5.瑞士球抬臀弯腿       3         8          90秒

  6.立姿杠铃小腿提拉     3        20         90秒

 

哑铃保加利亚式分腿深蹲 

 

  跪姿臀部屈肌伸展

  A

  ●左脚跪在软垫上,右脚踏在地面上,右膝踏在地面上,右膝弯曲呈90度。

  B

  ●身体向右侧弯曲伸展。

  C

  ●身体右转,右手尽可能向身后伸展。维持此姿势撑过计划时间。

  ●换右膝跪着,换手并重复动作。

 

 

杠铃硬拉

 

  杠铃硬拉

  A

  ●装好杠铃,靠在腿胫。

  ●身体前倾,膝盖弯曲,正手握住杠铃,双手距离微比肩宽。

  B

  ●下背不弯曲,将身体向后上拉起,屁股向前,手握住杠铃站起。

  ●动作时,臀肌绷紧。

  ●杠铃放回地面,尽可能靠近身体。

 

 

反向提臀

 

 

  反向抬臀

  A

  ●俯卧在重训椅或罗马凳一端,身体在重训椅上,但臀部悬空。

    B

  ●抬起双脚,直到大腿与身体平行。

  ●停顿一下,接着身体放下回到起始位置。   

 

 

  A 5 哑铃保加利亚式分腿深蹲  

  ●后脚脚背置于重训椅上。肩膀向后,保持挺胸,身体尽可能下沉。

 

 

.立姿杠铃小腿提拉

 

  立姿杠铃小腿提拉

  A

  ●正手握住杠铃,将杠铃舒服地扛于上背。 

  ●双脚脚尖各放在10公斤的杠片上。

  B

  ●尽可能以脚趾将自己抬高。

  ●停顿一下,接着慢慢回到起始姿势。

 

 

 

 

杠铃深蹲

 

  杠铃深蹲

  A

  A●正手握住杠铃,将杠铃在上背部。

  B

  ●下背保持前拱,身体尽可能下沉。

  ●动作一开始先将臀部向后退,接着弯曲膝盖。

  ●停顿一下,接着回复动作到起始位置。

 

 

 

瑞士球抬臀弯腿

  瑞士球抬臀弯腿

  A

  ●脸朝上躺在地上,小腿和脚跟置于瑞士球上。

  B

  ●臀部抬高,身体从肩膀至膝盖呈一直线。

  C

  ●动作不停顿,将脚跟拉向身体,尽可能将球靠近屁股。

  ●停顿一两秒,接着动作反复,将球滚回直至身体呈一直线,将臀部放回地面。

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