篮球爱好者弹跳力训练计划

摘要:篮球爱好者弹跳力训练计划,提示:该计划强度不高,适合学生朋友参考学习。 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住

  
         提示:该计划强度不高,适合学生朋友参考学习。
         对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!

  第一项:半蹲跳

  1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,

  2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

  接下来,只需重复以上步骤!

  第二项:抬脚尖(提踵)

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

  2.脚尖抬到最高点

  3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

  第三项:台阶

  1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

  2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

  3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  第四项:纵跳

  1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

  2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

  3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

  这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

  第五项:脚尖跳

  1. 将脚尖抬到最高点,

  2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

  第六项:蹲跳

  这一项只在星期三练

  1. 站立,怀抱篮球于胸前

  2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.

  3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,

  4. 着地,完成一下...

  5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

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