姜熹的健美指导、健美计划、健美饮食

摘要:姜熹的健美指导、健美计划、健美饮食,健美先生语: 在没有采访姜熹之前,我们就听健美圈里的朋友说他很内向,很腼腆。但是当真正与他正面接触时,我们看到的是一个一谈到健美就滔滔不

  健美先生语:

  在没有采访姜熹之前,我们就听健美圈里的朋友说他很内向,很腼腆。但是当真正与他正面接触时,我们看到的是一个一谈到健美就滔滔不绝的姜熹,一个措辞谨慎但又豪情洋溢的姜熹。在回答我们的问题时,姜熹时常沉默片刻,也许这就是所谓的“大音稀声”吧……

  作为国内实力较强的健美运动员,您一定在训练上有自己独到的认识和见解,能向广大健美迷们谈一谈吗?

  好的。其实每个人的身体条件不同,运动能力也不同。有些人的运动天赋很好,能很容易调动全身的肌肉。如果饮食得当,肌肉就会快速地生长。但绝大多数人没这么幸运,要想增肌就得靠艰苦的锻炼来获得。其实在锻炼上是没有捷径可走的,要想成功就得付出汗水。在我的健美生涯中对我帮助最大的就是国家队教练杨新民老师。

  您奉行什么样的训练原则?相应的采用什么训练方法呢?

  总体来说,我的训练强度是波动的。如我通常做一个12周的循环,我会根据身体的状况逐渐增大训练强度,中间可能有几次调整。等到4~6周后就进入调整休息。然后进行下一个循环训练。对于大肌肉群我一般每组锻炼6~8次,小肌肉群次数稍多一点。

  在多年的训练中您受过伤病的困扰吗?您怎样对待伤病呢?

  一些天才的健美运动员是不容易受伤的,因为他们的关节在运动时相对来说能够保持比较松弛的状态。在刚开始训练的第一年,我全身大部分都受过伤。在这一点上杨老师对我帮助很大,他从最基本的卧推深蹲、弯举等动作开始,逐一调整我动作的规范性,并且监督指导了我很长时间。后来我的运动水平逐渐提高了,伤病也在练习中痊愈了。现在,我更加注意如何在训练中保护自己了。

  许多初、中级爱好者想全面提高自己的水平,但不知道如何入手。您能给出一些建议吗?

  我建议初学者刚开始训练时,一定要注意动作的规范性,不断加强肌肉柔韧性的练习。如果肌肉的柔韧性较差的话,身体就会有很多死角,肌肉就不能充分参与运动。此外,因为柔韧性的限制,受力关节也会随之收紧,肌肉的受力度会相应地减小,这时就会容易受伤。

  固定器械和自由重量比起来您更喜欢哪一种?

  我更喜欢自由重量。初学者用器械锻炼会更好一些,因为初学者刚开始锻炼时,肌肉的控制能力往往不强,如果此时就用自由重量练习,就会难以控制重量。相比之下,器械训练就要安全得多。因为器械锻炼有自己固定的轨道,训练时比较容易掌握平衡,更能集中刺激肌肉,待有了一定的基础之后再用自由重量锻炼效果会更好。

  有些人认为亚洲人的体质不适合练健美,再努力也赶不上欧美选手。您怎样看待这个问题?

  其实这种说法由来已久。我认为关键要看一个民族的文化是否接纳健美。如果这种文化不崇尚强壮,那么健美只能被打入“冷宫”。此外,中国人的饮食和基因也在一定程度上制约了健美运动的发展。我认为要看健美运动在一个国家是否兴旺,不能看这个国家有多少运动员在某个大赛拿了几块金牌,而要从国民的综合体质上来看,要看健美运动在这个国家的群众基础及普及程度。

  有氧运动对于减脂和勾勒肌肉线条至关重要,但有些健美爱好者掌握不好器械训练和有氧练习的关系,您是如何平衡两者关系的?

  在非赛季进行有氧运动可以帮助你保持体形,也会帮助你排除器械练习中产生的乳酸,加快身体恢复的速度。有氧运动还可以促进食欲,提高人的新陈代谢水平;赛季时加大有氧运动量能有效地促进脱脂,但强度一定要根据自己的具体情况而定,不要太大(保持心率在120次左右为佳)。

  健美运动中有"三分训练,七分营养"一说,您怎样安排自己的营养进补计划和赛前控制饮食的?

  一般来说,赛前控制饮食从比赛前两个月开始。我开始控制饮食时,碳水化合物摄入量比较大,以后随之逐渐减少,在最后的5~7天把碳水化合物的量降到最低,甚至做到零碳水饮食。大赛前的最后两天也要把蛋白质的摄入量降下来,比赛的前一天可适当进食碳水化合物。其实我日常的营养计划很简单,一般以鸡胸、瘦牛肉、蛋白粉为主要蛋白质来源,碳水化合物以米饭、馒头为主。

  在训练中,您是怎样调节自己的情绪从而更好地训练的?您又是怎样发挥积极心理因素的?

  健美不仅会带给你强壮的体格,还能培养一个人自信、坚强、自律的精神品质。其实只要你对健美的执著程度达到了一定的水平,就能排除日常生活中琐事的干扰。在训练时,想象的作用是巨大的,是与运动水平相互促进的。刚开始在锻炼中运用想象可能不会收到特别好的效果,因为此时你的肌肉运动能力不强,这就要通过想象的作用加强肌肉的运动能力;反过来说,肌肉的运动能力提高后,就更能加强想象作用的效果,两者是互相促进、互相提高的。

  健美运动作为一项新兴的健身方式正被越来越多的人接受,您对中国健美的发展前景有怎样的期待和展望?

  我认为中国健美的前景是光明的。重要的是靠大家去努力,竞技健美的水平要不断地提高,也要加强大众健身的普及程度,让更多的人走进健身房,只靠少数人是很难推动这项运动发展的,只有更多的人了解健美才能喜爱健美。只有这样,健美运动的可造之材才能越来越多,才能做到健美的大众化、全民化。如国外的模特(指着《健美先生》第8期的封面)并不参加比赛,但他们仍会参加健美运动,用补剂恢复体力、提高运动水平。

训练计划

  时间            部位                动作

  第一天          肩部          侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟

                  背部          杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉

  第二天          腿部          杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉

                  腹部

  第三天          胸部          上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟

                  手臂          滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、仰卧臂屈伸、

                                锤式弯举、哑铃头后臂屈伸

  第四天          肩部          侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟

                  背部          杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉

  第五天          腿部          杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉

                  腹部

  第六天          胸部          上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟

                  手臂           滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、仰卧臂屈伸,

                                   锤式弯举、哑铃头后臂屈伸

  第七天:休息

饮食计划

  10:00              米饭 牛肉:芹菜、西红柿

  14:30              小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉

  16:30              小面饼、鸡胸、芹菜

  19:00              小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质

  21:30              米饭、牛肉、芹菜、西红柿

  23:30              蛋白粉、谷氨酰胺

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