巨型组训练法则

摘要:巨型组训练法则,什么是巨型组训练法则 巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的, 也可以是针对两个相

         


  什么是巨型组训练法则

  巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的, 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。

  巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练,如胸部、背部和大腿,而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见,对肱二头肌这样的小肌群来说,连续不停地做4个训练动作显然太多了。

  采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的,主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。

  和许多其他高强度训练法则一样,巨型组训练法则也不能经常使用,否则会导致过度训练。最好是每月一次,用巨型组训练法代替传统训练模式。如果你想发挥创造性,可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。你选择的多个训练动作,最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。以大重量的复合训练动作开始,然后转向孤立训练动作,或只使用体重的训练动作。巨型组训练法应该用来代替通常的训练,而不是作为传统训练模式的补充。

  应该避免对小肌群,如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则,但可以采用强度较低的三合组训练法则。如果想促进一个落后部位迅速增长,可以每隔一次训练采用巨型组训练法则,连续5周。
 

  针对背部和胸部的巨型组和三合组训练动作组合范例

  巨型组

  宽握引体向上

  杠铃卧推

  坐姿拉索划船

  蝴蝶机夹胸

  引体向上

  三合组

  上斜哑铃卧推

  硬拉

  双杠臂屈伸

  针对胸部的巨型组训练动作组合范例

  平板哑铃卧推

  下斜哑铃卧推

  上斜哑铃飞鸟

  拉索夹胸

 

  针对大肌群的巨型组和三合组训练计划范例

  训练动作 次数

  背部 (循环做3次)

  颈前下拉 12~15

  坐姿拉索划船 8~10

  窄握下拉 12~15

  双臂哑铃划船 8~10

  俯卧挺身 15~20

  胸部 (循环做3次)

  上斜杠铃卧推 10-12

  哑铃飞鸟 10~12

  下斜卧推 10~12

  拉索夹胸 12~15

  胸部/背部(循环做2次)

  宽握引体向上 做到力竭

  杠铃卧推 10~12

  坐姿拉索划船 10~12

  蝴蝶机夹胸 12~15

  仰卧屈臂上拉 12~15

  和下面的训练动作联合起来做三合组 *

  上斜哑铃卧推 12~15

  硬拉 8~10

  双杠臂屈伸 做到力竭

  肩部 (循环做2次)

  坐姿哑铃推举 10~12

  坐姿哑铃侧平举 12~15

  杠铃前平举 10~12

  俯身哑铃侧平举 10~12

  股四头肌(循环做3次)

  颈前深蹲 10~12

  哈克深蹲 10~12

  腿屈伸 12~15

  颈后深蹲 做到力竭

  股二头肌 (循环做3次)

  直腿硬拉 10~12

  卧姿腿弯举 10~12

  坐姿腿弯举 12~15

  腿部内收机夹腿 12~15

  股四头肌/股二头肌 (循环做2次)

  深蹲 10~12

  直腿硬拉 10~12

  腿屈伸 12~15

  卧姿腿弯举 12~15

  和下面的训练动作联合起来做三合组 *

  哈克深蹲 10~12

  坐姿腿弯举 12~15

  深蹲 做到力竭

  *第一个三合组结束后,休息两分钟再做下一组。

 

  针对小肌肉群的三合组训练计划范例

  训练动作 次数

  肱二头肌 (循环做3次)

  杠铃弯举 10~12

  斜托弯举 12~15

  上斜哑铃弯举 10~12

  肱三头肌 (循环做3次)

  双杠臂屈伸 10~12

  拉索下压 12~15

  单臂屈伸 10~12

  肱二头肌/肱三头肌(循环做3次)

  双杠臂屈伸 10~12

  杠铃弯举 10~12

  头顶哑铃臂屈伸 10~12

  和下面的训练动作联合在一起做三合组*

  斜托弯举 12~15

  拉索下压 12~15

  集中弯举 10~12

  小腿 (循环做2次)

  站姿提踵 10~12

  坐姿提踵 10~12

  骑驴式提踵 15~20

  腹肌 (循环做2次)

  悬垂举腿 15

  仰卧起坐 25

  罗马登仰卧起坐 15~20

  * 第一个三合组结束后,休息两分钟再做下一组。■

相关推荐:

背阔肌训练计划 效果超棒

<高级>瘦人健身计划:高强度训练

看看詹姆斯的健身训练计划,就知道为什么比科比强壮