全身训练健身计划

摘要:全身训练健身计划,肌肉网 www.jirou.org 提示:此健身计划从全身锻炼目的出发。由于动作比较单一,锻炼1个月后,可以与轮换其他健身计划。经常更换健身计划,能让肌肉锻炼更加全面。 全身性

     

 

       提示:此健身计划从全身锻炼目的出发。由于动作比较单一,锻炼1个月后,可以与轮换其他健身计划。经常更换健身计划,能让肌肉锻炼更加全面。

  全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练,你可以在一周内训练更多次的同一身体部位,而这样你的体内肌肉合成效应会更好。

  同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复,就其他没有训练的身体肌群来说,他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说,就效率来说,全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。

  就肌肉的蛋白质合成效率来说,就单一训练部位训练之后,在48小时之中他的合成效率是最好的,然后他就开始下降了,因此全身性训练可以提升在体内一周之中,有多达三次的蛋白质合成高效率。

  1. 胸:握推6X6

  2. 背:划船6X6

  3. 肩:推举6X6

  4. 二头:弯举6X6

  5. 三头:双杠2组X15

  休息5分钟

  6. 大腿:深蹲1组X30

  7. 小腿:踮脚1组X30

  8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50

  9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50

      全身训练健身计划提示:

  (1) 每周练三次

  (2) 保持简单但又费力的训练。

  (3) 除了深蹲,每个动作最后一组都要做到力竭。

  (4) 30次深蹲,拜托你做到超越力竭。

  (5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。

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