你真的会跑步吗?

  随着美体塑身大潮的到来,人们越来越多的参与到健身运动中。但因为受时间和经济等因素的影响,一些人不能选择健身房锻炼,所以大多数人都青睐跑步。可是你真的会跑步吗?

  运动专家提示,错误的跑步习惯和姿势对健身有害无益。就此,笔者在北京体育大学田径专项学生中展开了有关正确跑步方法的调查。此调查是让参与调查者描述自己认为正确的跑步方法。其中41人认为:跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。有6人认为只要是跑就行了,无所谓姿势和方法;另有3人为笔者提供了专业的解释:标准的跑步姿势是头部与躯干保持正直,身体放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

  那么,究竟要怎样掌握标准的跑姿,改正错误的跑步方法呢?

  良好跑步姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。可通过仰卧起坐、高抬腿、交互蹲跳、引体向上对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作。

  初学跑步的人都犯有步幅太大的错误:也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 还有一些常犯的错误动作包括:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该是力求舒展自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑,这也是一般初学者常患的毛病。当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

  正确的跑步方法还包括正确的呼吸搭配和强度控制。

  呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。

  跑步强度的控制对最大限度锻炼身体却不对身体造成伤害有重要意义。

  控制的关键在于确定最适宜的运度强度,也就是所消的配速。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。在健身界普遍推广这样一个计算个人的训练强度心跳公式:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳。例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次。则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155,即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟。

  没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至于后半段跑得很辛苦。 因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度。依此练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可于每分钟150-180次之间。

  另外,跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省,它除了可预防伤害的发生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

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