10周完美跑步计划

摘要:10周完美跑步计划,跑步还用得着教吗?没错。美国《跑步者世界》杂志最新刊登专家文章,推出新年10周完美跑步计划,教你如何跑步,目的是帮助大众实现无间歇跑步30分钟的梦想。由此能让平

  跑步还用得着教吗?没错。美国《跑步者世界》杂志最新刊登专家文章,推出新年“10周完美跑步计划”,教你如何跑步,目的是帮助大众实现“无间歇跑步30分钟”的梦想。由此能让平时不经常运动的人,打下基础,循序渐进开始运动,也能为经常运动的人调整好状态。

  “10周完美跑步计划”设计者,美国罗代尔员工健身与健康公司总裁巴德·柯特斯表示,开始该计划之前应该看医生,了解自身身体状况。然后做训练前准备活动:步行8天。前4天,每天步行20分钟,后4天每天步行时间增至30分钟。

  “10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜,可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟,训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

  第一周:跑2分钟,走4分钟。重复5次。

  第二周:跑3分钟,走3分钟。重复5次。

  第三周:跑5分钟,走2.5分钟。重复4次。

  第四周:跑7分钟,走3分 钟。重复3次。

  第五周:跑8分钟,走2分钟。重复3次。

  第六周:跑9分钟,走2分钟。重复2次,再跑8分钟。

  第七周:跑9分钟,走1分钟。 重复3次。

  第八周:跑13分钟,走2分钟。重复2次。

  第九周:跑14分钟,走1分钟。重复2次。

  第十周:跑30分钟。


         
 

  运动前准备活动:

  (1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;

  (2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;

  (3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;

  (4)两手叉腰旋腰,活动腰部;

  (5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

  (6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;

  (7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

  运动时应注意以下几点:

  一忌:不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动,对安全有效的锻炼身体有好处。特别是在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动,则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行。

  二忌:大雾天气锻炼。雾有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,这会引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

  三忌:用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时,都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛,能够滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

  四忌:不注意保暖。运动时不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻炼时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒。

  运动后应注意:

  运动完之后不可以马上坐下休息,一定要多走走,不可以马上喝水,特别是冷水,也不要马上就吃东西,需要等你心率平静一点多后再休息和吃喝。

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