plank 在家如何做平板支撑炼腹肌

摘要:plank到底应该怎么做?估计不少人看过网上相关的健身视频后都有些懵了,面对那么多的plank训练法,在家如何做平板支撑炼腹肌? plank 腹肌板锻炼注意事项有哪些? 1.海鸥式平板支撑 动作

  plank到底应该怎么做?估计不少人看过网上相关的健身视频后都有些懵了,面对那么多的plank训练法,在家如何做平板支撑炼腹肌?plank腹肌板锻炼注意事项有哪些?

  1.海鸥式平板支撑

  动作要点:由普通平板支撑动作开始,将一只手臂先向体侧打开,掌心向下成侧平举状,然后向前伸平,整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后,换另一只手臂做相同动作。

  理想组数:10次/组,做3~5组。

  2.侧桥支撑

  动作要点:首先侧身坐在地面,单手(或单侧小臂)支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起对侧手臂(或手叉腰),记得整个过程身体要保持在同一平面。

  理想组数:10~15个/组,做4~5组。

  觉得上面的动作做起来难度较大,可以像模特一样用一只脚稍作支撑。

  3.动态助力

  由平板支撑动作开始,颈椎前伸,头向下看。

  腹部收紧用力向上带起双腿。双腿在空中分开,落地时确保只用前脚掌着地。不要停顿,继续抬腿,同时双脚并拢,落地恢复初始动作,算一个动作完成。重复上述动作。

  身体俯卧,双手手掌及双脚前脚掌着地。慢慢撑直手臂,抬起身体。注意让肩、背、腿呈一条直线。

  腹部收紧,双腿前收,变成双手撑地脚尖着地的蹲姿。尽量不要停留,双腿向后伸直,恢复起始动作。重复上述动作。

  简单地说就是双手撑地的空中蹬车动作。唯一要注意的一点就是,要始终保持前曲一侧腿的膝部不要接触到地面。保持一定速度。

  plank腹肌板锻炼注意事项

  何为腹肌板?像以前古人常说的上下凳就是现如今的腹肌板了,不过现在更流行称它为仰卧起坐版。腹肌板的重要作用就是拉伸全身各关节。下面介绍一下腹肌板的使用方法和注意事项:

plank腹肌板锻炼注意事项

  1.有效拉伸时间正常为10分钟,不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习,每次1分钟,中间可以休息2分钟。练习结束后,可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。

  2.每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。

  3.在进行腹肌板锻炼之前,最好不要进行剧烈运动。

  4. 腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双腘窝放在最上面的铁棒上,脚勾住下面的铁棒,而后躺在凳子上。

  5.在进行练习时,身体尽量放松,但不要晃动。

  6.练习时如果头疼,就中断练习。

  7.练习结束后,可能会出现眼结膜充血,这是正常的现象,过一会就会好了。

  总之,加强身体的锻炼时是十分重要的,因为它直接决定了我们的健康水平和生活质量。我们平时在健身房锻炼时,不要忽视腹肌板的作用,因为它的作用是其他健身器材或是运动方式所不能替代的。

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