plank 侧向动态支撑的练习窍门

摘要:每天一分钟的plank平板支撑能让你的小腹更性感,但是平板支撑你真的会做吗?侧向动态支撑你练习过没有?想要做好plank,不掌握要点怎么行?下面小编就教你最实用的plank练习窍门! 平板

  每天一分钟的plank平板支撑能让你的小腹更性感,但是平板支撑你真的会做吗?侧向动态支撑你练习过没有?想要做好plank,不掌握要点怎么行?下面小编就教你最实用的plank练习窍门!

  平板支撑(Plank)被公认为是最有效的训练腹核心肌群的方法之一,传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日。而随着它近日的火爆升温,“;不许动”;系列的其他动作也跟着流行开来。还不快来玩转它们,地板英雄也换你做一做!

  Plank太简单?但你真的做对了吗?

  很多兄弟可能会说平板支撑动作简直太简单了!这还用拿出来单说一遍吗?先别急,往下看看,你真的做对了吗?

  俯卧,用小臂和前脚掌支撑身体,双肘弯曲,大臂与地面垂直。头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌用力保持收紧状态。眼睛自然向下看,保持均匀呼吸。

  Watching!要点来了!

  平板支撑 plank

 

  网上流传目前Plank持续最长时间为1小时20分05秒!但能坚持两分钟以上的都是真男人!怎么样,你够格吗?

  难度升级

  1.海鸥式平板支撑

  动作要点:由普通平板支撑动作开始,将一只手臂先向体侧打开,掌心向下成侧平举状,然后向前伸平,整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后,换另一只手臂做相同动作。

  理想组数:10次/组,做3~5组。

  2.侧桥支撑

  动作要点:首先侧身坐在地面,单手(或单侧小臂)支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起对侧手臂(或手叉腰),记得整个过程身体要保持在同一平面。

  理想组数:10~15个/组,做4~5组。

侧桥支撑

  觉得上面的动作做起来难度较大,可以像模特一样用一只脚稍作支撑。

  动态助力

  由平板支撑动作开始,颈椎前伸,头向下看。

  腹部收紧用力向上带起双腿。双腿在空中分开,落地时确保只用前脚掌着地。不要停顿,继续抬腿,同时双脚并拢,落地恢复初始动作,算一个动作完成。重复上述动作。

  身体俯卧,双手手掌及双脚前脚掌着地。慢慢撑直手臂,抬起身体。注意让肩、背、腿呈一条直线。

  腹部收紧,双腿前收,变成双手撑地脚尖着地的蹲姿。尽量不要停留,双腿向后伸直,恢复起始动作。重复上述动作。

  简单地说就是双手撑地的空中蹬车动作。唯一要注意的一点就是,要始终保持前曲一侧腿的膝部不要接触到地面。保持一定速度。

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